علم ورزش | بتل روپ (battle rope) چیست؟ آموزش تصویری تمرین بتل روپ -آکا

وزن بتل روپ به طول آن بستگی دارد. یک طناب معمولی حدود ۱۵ متر طول و ۳.۸۱ سانتیمتر قطر دارد. این طناب دارای وزنی حدود ۱۳ کیلوگرم است و برای تمامی ورزشکاران در هر سطحی از آمادگی بدنی مناسب است. طناب جنگی با طول ۱۵ متر و قطر ۵ سانتی متر حدود ۲۴ کیلوگرم وزن دارد و بیشتر برای ورزشکاران حرفهای با سطح آمادگی بالا مفید است. طناب ۱۵ متری اگر از وسط دور یک میله انداخته شود دو طناب ۷.۵ متری تشکیل میشود و برای اکثر ورزشکاران آماتور و حرفهای مناسب است.

۱۰ دقیقه تاب دادن و تمرین با طناب جنگی موجب سوزاندن ۱۱۲ کالری میشود.

در این مطلب مجله علم ورزش ۱۳ تمرین عالی بتل روپ را که برای همه سطحهای آمادگی ارائه شده است، آموزش میدهد. کل زمان تمرین ۱۰ دقیقه است. هر تمرین را ۲۰ ثانیه انجام دهید سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید و سراغ تمرین بعدی بروید.

Alteating Waves

دو سر طناب را بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی زانوها را خم کنید. سپس دستها را به صورت موجی و تناوبی در سطح کمر تا جلو شانهها به سمت بالا و پایین ببرید.

Double Arm Waves

این تمرین مانند تمرین قبلی است با این تفاوت که تمرین را با دو دست به صورت موجی و تداومی در سطح کمر تا جلو شانهها به سمت بالا و پایین انجام دهید.

Grappler Hip-to-Hip Toss

این تمرین مانند فن جودو است که ورزشکار یقه لباس حریف را گرفته و از بالای سر به طرف مقابل پرتاپ میکند. دو سر طناب را با دستها بگیرید. برای شروع دستها را در سمت چپ و بیرون بدن در کنار کمر قرار دهید. دستها را همزمان به سمت بالای سر و سمت راست و پایین بدن حرکت دهید. بعد از گذشتن مسیر دستها باید در سمت راست و بیرون بدن و کنار کمر قرار گرفته باشند.

مطلب مرتبط: ۱۵ دقیقه تمرین اینتروال تصویری برای افزایش سریع قدرت

Double Arm Slam

این تمرین مانند تمرین موجی دو دست است. با این تفاوت که دامنه حرکات دستها از زمین تا بالای سر است. دو سر طناب بگیرید. دستها از بالای سر شروع به حرکت کرده و محکم طناب را بر روی زمین بکوبید.

Double Arm Slam Jump

این تمرین مانند تمرین قبلی است با این تفاوت هنگام رسیدن دستها به بالای سر ورزشکار باید یک پرش انجام دهد و همزمان با فرود دستها را پایین آورده و طنابها را بر زمین بکوبد.

Snakes

برای انجام تمرین دو سر طناب را بگیرید. دستها باید کنار هم باشند. سپس به صورت موجی- افقی دستها را به سمت راست و چپ بدن حرکت دهید. در این حالت باید حرکت مار مانند طناب دیده شود.

Claps

این تمرین بتل روپ به کف زدن معروف است. دو سر طناب را با دستها در بیرون بدن نگه دارید. سپس همزمان دستها را به سمت داخل بدن به شکل کف زدن بیاورید. دستها در جلو کمر باید به هم رسیده و برای تکرار حرکت به بیرون بدن برده شوند.

Alteating Waves + lunge

این تمرین مانند تمرین موجی تناوبی است. با این تفاوت که حین انجام تمرین، حرکت لانچ را هم انجام دهید.

Exteal and inteal Rotation

تمرین چرخش داخلی و خارجی یکی از تمرینات سودمند طناب جنگی است. بایستید و کمی زانوها را خم کنید. دو سر طناب را محکم بگیرید و دستها را کنار بدن قرار دهید. سپس با چرخش دستها از آرنج حرکت چرخشی طناب را در فضا بچرخانید. توجه کنید که در این حرکت بازوها ثابت هستند. حرکت را به سمت داخل و بیرون بچرخانید.

Circles

برای انجام تمرین دایره، بایستید و زانوها را کمی خم کنید. دو سر طناب را در پایین محکم بگیرید. سپس دستها را به صورت دایره وار اطراف بدن به یک سمت همزمان بچرخانید. تمرین را با چرخش کامل دستها و شانهها به سمت چپ یا راست انجام دهید.

Double Arm Waves + push ups

این تمرین مانند تمرین موجی دو دست است. با این تفاوت که حین انجام حرکت موجی دستها، بعد از انجام ۵ موج یک حرکت شنای سوئدی انجام دهید. ۱+۵ را تا پایان زمان تمرین رعایت کنید.

Double Arm Side-to-Side Shuffle

این تمرین مانند تمرین موجی دو دست است. اما باید حین حرکت به صورت پا بوکس به سمت چپ و راست حرکت کنید.

Uppercuts

بایستید و دو سر طناب را محکم بگیرید. سپس به صورت تناوبی (یک در میان) با یک دست به سمت بالای سر مشت بزنید.

Jumping Jacks

یکی از تمرینات سخت طناب جنگی، تمرین پروانه است. دو سر طناب را محکم بگیرید و در زمان تعیین شده حرکت پروانه را انجام دهید.

ترجمه و تدوین: elmevarzesh.com