برنامه تمرینی مبتدیان -آکا

آکاایران: برنامه تمرینی مبتدیان ( ماه اول )

نرمش و حرکات کششی 5دقیقه
پرس سینه هالتر 7*3
به گزارش آکاایران: بالا سینه هالتر 7*3
سیم کش عمود از جلو دست باز 8*3
سرشانه هالتر از جلو 7*4
جلو بازو با میله هالتر ایستاده 8*3
جلو بازو با دمبل تکی تکی 6*3
پشت بازو سیم کش ایستاده 8*3
اخر تمرین نرمش و حرکات کششی 5دقیقه
توضیحات

اگر شخص چاق است و شکم دارد اخر تمرین حرکت شکم میز شیب دار و پهلو چرخشی مسگری را 4 ست 15 تایی انجام دهد و 5 دقیقه از دستگاه تردمیل (دو ثابت) استفاده کند .
وزنه ها را تا حد امکان سبک انتخاب کنید .
بین هر ست 20 الی 30 ثانیه تنفس و استراحت انجام دهید .
یک جلسه تمرین ،یک جلسه استراحت می باشد .
برنامه را به مدت 30 روز انجام دهید .

برنامه تمرینی مبتدیان (ماه دوم)

جلسه اول جلسه دوم
نرمش وحرکات کششی 5دقیقه نرمش وحرکات کششی 5دقیقه
جلو پا با دستگاه 9*3 سرشانه هالتر از جلو 8*3
ساق پا با دستگاه 12*3 سرشانه هالتر از پشت 8*3
پرس سینه با هالتر 7*4 سرشانه دمبل جفتی پرسی 7*3
بالا سینه با هالتر 8*3 جلو بازو با هالتر ایستاده 8*3
شنا سوئدی 10*3 جلو بازو سیم کش ایستاده 10*3
سیم کش زیربغل از پشت 9*3 پشت بازو سیم کش ایستاده 10*3
زیر بغل با دمبل تک خم 7*3 پشت بازو هالتر خوابیده 8*3
شکم و پهلو مسگری 15*3 ساعد و مچ 10*3
نرمش و حرکات کششی 5دقیقه نرمش و حرکات کششی 5دقیقه
توضیحات :
افرادی که چربی در پهلو و شکم ندارند لازم نیست که حرکت شکم و پهلو مسگری را در جلسه اول انجام دهند .
برنامه را به مدت 40 روز انجام دهید .
بین هر ست 20 الی 30 ثانیه تنفس و استراحت انجام شود .
وزنه ها را طبق قدرت بدنی خود که قادر به انجام دادن صحیح حرکت می باشید انتخاب کنید .
2 جلسه تمرین پشت سر هم و یک جلسه استراحت می باشد .

برنامه تمرینی مبتدیان (ماه سوم)

(جلسه اول) (جلسه دوم)
نرمش وحرکات کششی 5دقیقه نرمش وحرکات کششی 5دقیقه
اسکات پا حالت نرمشی(با وزنه) 15*3 سرشانه دمبل نشر از جانب(جفت دست) 7*3
جلو پا دستگاه+پشت پا دستگاه(سوپر) 8*3 سرشانه هالتر از جلو (دستگاه اسمیت) 7*4
نرمش کششی 2دقیقه سرشانه نشر هالتر از جلو 8*3
پرس سینه هالتر 6*1+8*2 جلو بازو هالتر میزلاری (میله خم) 7*4
پرس سینه دمبل(شیب پائین) 8*3 جلو بازو دمبل تک خم (روی زانو) 8*3
بالا سینه با هالتر 6*1+8*2 نرمش کششی 2دقیقه
پارائل 9*3 پشت بازو دمبل از پشت تکی 8*3
زیر بغل پل اور دمبل تکی
8*3 پشت بازو هالتر خوابیده 7*4
زیر بغل سیم کش قایقی دست باز 9*3 ساعد و مچ دست 12*3
شکم و پهلو با دمبل طرفین 15*4 نرمش و کششی 5دقیقه
نرمش و کششی 5دقیقه
توضیحات :
افرادی که چربی در پهلو و شکم ندارند لازم نیست که حرکت شکم و پهلو با دمبل طرفین را در جلسه اول تمرین انجام دهند .
افرادی که در یک نقطه از بدن خود ضعف دارند می توانند یک ست به ان حرکت اضافه کنند .
بین هر ست 20 الی 30 ثانیه تنفس و استراحت انجام شود .
2 جلسه تمرین پشت سر هم و یک جلسه استراحت می باشد .
برنامه را به مدت 45 روز انجام دهید .